Pinch of Nom. 100 проверенных рецептов для похудения

Автор Кей Физерстоун и Кейт Эллинсон

Создатели Pinch of Nom, самого популярного кулинарного блога Великобритании с аудиторией более полутора миллионов человек, разработали 100 аппетитных и простых рецептов для похудения. Шеф-повар Кейт Эллинсон со знанием дела заменяет калорийные ингредиенты менее вредными, подбирает приправы — и в результате получаются яркие блюда, которые на вкус могут оказаться намного лучше своих вредных прототипов. Курица с начинкой для пиццы, шотландская запеканка рамблдитампс, салат с уткой и апельсином, говядина по-кубински, палочки из халуми и ролл из йоркширского пудинга, кофейные микротортики с пеканом, миндальные тарталетки и шоколадные эклеры — да-да, теперь все это можно тем, кто сидит на диете!

• Язык: Русский
• Издатель: Колибри
• Дата выпуска: 18 июл. 2023 г.
• ISBN: 9785389237278

Предварительный просмотр книги

Правильная ЕДА

ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ, НЕПОХОЖИЕ НА ДИЕТИЧЕСКИЕ

Кейт — шеф-повар с классическим образованием. Она постоянно ищет новые рецепты, а найдя, старается воспроизвести или улучшить их. Вместе мы превратили некоторые из наших самых любимых блюд в полезные лакомства — и даже те из них, что обычно относят к фастфуду, в нашей интерпретации стали вкуснее своих калорийных прототипов.

Замена нескольких ключевых ингредиентов существенно влияет на содержание калорий, жиров и сахара в еде. А вкус остается таким же замечательным — особенно если правильно подобрать пряности и приправы.

22 ХИТА И 80 НОВЫХ РЕЦЕПТОВ

Мы включили в книгу самые популярные рецепты с сайта, потому что без них ее нельзя было бы назвать «Pinch of Nom»! Но остальные рецепты — абсолютно свежие плоды наших трудов и любви, и мы надеемся, что они понравятся вам так же, как и нам.

БЫСТРАЯ ЕДА БЕЗ ПРЕТЕНЗИЙ

Большую часть рецептов из этой книги можно приготовить меньше чем за полчаса. Для нашей команды было важно создать рецепты, которые сможет повторить каждый, поэтому мы использовали ингредиенты, которые всегда под рукой и стоят недорого. Так много шеф-поваров забывают, что не в каждом холодильнике завалялся кусочек белого трюфеля! Малопривычные ингредиенты мы используем только в тех случаях, когда они привносят что-то уникальное, но и их мы постарались упомянуть не единожды, чтобы остатки потом не пылились в углу вашего шкафчика.

РАЗРАБОТАНО И ОПРОБОВАНО НА НАШИХ КУХНЯХ

Еще в самом начале существования проекта Pinch of Nom мы решили, что наши рецепты всегда будут настоящими. В Сети так много «диетических» рецептов с фотографиями, купленными на стоках, что мы постановили: каждый наш рецепт будет разработан, опробован и сфотографирован без прикрас. В этой книге мы придерживаемся того же правила.

Как работают

НАШИ РЕЦЕПТЫ

Легкость каждый день

Наш девиз — «всего в меру». Рецепты из категории «Легкость каждый день» — те, что можно приготовить в любой момент: в них мало калорий, зато питательных веществ в избытке. Идеальная еда на каждый день! Вы можете заметить, что калорийность некоторых из этих рецептов выше, чем в других категориях. Дело в том, что часть калорий «заложена» в овощах и других ингредиентах, которые во многих популярных диетах попросту не учитываются.

Лакомства среди недели

В этих рецептах найдется пара ингредиентов, которые немного снижают их диетичность, поэтому готовить их стоит не слишком часто. Однако каждый, кто хочет придерживаться диеты на постоянной основе, должен понимать, что необязательно отказывать себе в праве устроить праздник или время от времени побаловать себя.

ОСОБЫЙ СЛУЧАЙ

Наши рецепты из категории «Особый случай» всегда готовы прийти на помощь! В них меньше калорий, чем в обычных десертах, закусках и сладостях. Но, как мы уже упоминали выше, не стоит забывать о принципе «всего в меру». Так что приберегите эти рецепты для… вы угадали… особых случаев!

КАЛОРИЙНОСТЬ И ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Мы считаем калории на порцию. В некоторых рецептах не учтены гарниры, например картофель или рис, потому что это просто один из вариантов для подачи. Вы с легкостью можете заменить пасту на низкокалорийный гарнир с овощами, например рис с цветной капустой.

Мы не стали включать в описание рецептов пищевую ценность, так в современных диетах рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов постоянно меняется, а мы бы хотели, чтобы наша книга всегда оставалась актуальной.

ПОМЕТКИ ДЛЯ РЕЦЕПТОВ

Подходит для вегетарианцев

Можно замораживать

Мы рекомендуем полностью размораживать все замороженные блюда перед разогревом.

Подходит тем, кто придерживается безглютеновой диеты

ПРОВЕРКА РЕЦЕПТОВ

За последние несколько месяцев сотня фанатов Pinch of Nom вступила в закрытую Facebook-группу. Каждый рецепт был протестирован двадцатью людьми, и все они оставили нам свои комментарии и предложения.

Этот процесс был невероятно важен для создания книги, и мы хотим выразить огромную благодарность всем этим людям за их неоценимую помощь. (Их имена вы найдете в конце книги.)

Ключевые

ИНГРЕДИЕНТЫ

БЕЛКИ

Постное мясо — отличный источник белков и необходимых питательных веществ. Для всех рецептов с мясом выбирайте самые постные куски и удаляйте с них весь видимый жир. Рыба — еще один источник белков, и в ней от природы немного жира. Одна из наших любимых фраз — «все, что в воде, помогает худеть»! Рыба содержит питательные вещества, в которых нуждается наш организм, что делает ее просто незаменимой в ряде наших самых диетических рецептов. Треть рецептов этой книги вегетарианские, и к тому же вы всегда можете заменить мясо на вегетарианские источники белка.

ОБЕЗЖИРЕННЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Любое блюдо можно сделать полезнее, заменив молочные продукты с высоким содержанием жиров на альтернативы. Мы часто используем обезжиренный сливочный сыр или йогурт вместо более жирных ингредиентов.

КОНСЕРВЫ

Не бойтесь покупать консервированные продукты! Фасоль, томаты, сладкая кукуруза… многие из этих ингредиентов можно добавлять в наши рагу и салаты. Они снижают стоимость блюд и почти (или совсем) не отличаются от свежих по вкусу.

ЗАМОРОЖЕННЫЕ ОВОЩИ

Точно так же замороженные овощи делают питание более разнообразным и помогают сэкономить на блюдах вроде супов, где свежие овощи не так уж необходимы.

ТРАВЫ И ПРЯНОСТИ

Мы любим пряности! Когда заменяешь ингредиенты на обезжиренные и низкокалорийные, один из лучших способов сохранить блюдо интересным — не скупиться на пряности и травы. Так, смеси пряностей идеально подходят для многих рецептов в этой книге. Не пугайтесь: не все пряности вызывают пожар во рту! Мы часто пользуемся гранулированным чесноком — это удобная и дешевая альтернатива свежему, а в рагу и супах разницу заметить невозможно.

БУЛЬОН В КУБИКАХ И ЖЕЛЕ

Один из самых наших любимых ингредиентов — это бульон в виде желе. Ему можно найти тысячи применений, и он мгновенно делает вкус ярче. В этой книге вы встретите множество упоминаний разных бульонов, но все они взаимозаменяемы. Одно из самых гениальных изобретений нашего времени — желе бульона с красным и белым вином! Купить его можно почти в любом супермаркете, и оно добавляет блюдам поразительную глубину без лишних калорий. Вот бы еще можно было убрать калории из настоящего вина…

УКСУСЫ

Во вкусе главное — баланс. Если убрать из блюда жиры, вкус может стать совершенно невыразительным. Многие просто кладут больше пряностей, чтобы компенсировать потерю, но уровень кислотности в блюде тоже очень важен. Например, курица в уксусном соусе — рецепт, в котором насыщенный и глубокий вкус достигается за счет добавления хорошего уксуса.

ЛИМОНЫ И ЛАЙМЫ

Из всех фруктов цитрусовые — лидеры в отношении насыщенности вкуса. Это идеальная приправа к блюдам, нуждающимся в легкой кислинке, вроде холодного азиатского салата с лапшой.

ТОРТИЛЬЯ

Тортильи — потрясающе универсальный ингредиент. Цельнозерновая мука и мука грубого помола добавят немного клетчатки в ваш рацион и сделают блюдо сытнее. Рецепты Pinch of Nom ассоциируются с этими волшебными лепешками. Вы удивитесь, какие чудесные лакомства можно приготовить из тривиальной тортильи: вплоть до десертов!

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ

Цельнозерновой хлеб, замечательный источник клетчатки, дающей долгое чувство насыщения, можно использовать как сам по себе, так и в качестве панировки для мяса или яиц по-шотландски (яйца по-шотландски с тунцом).

БОБЫ, РИС И ФАСОЛЬ

Консервированная фасоль и бобы богаты белками и клетчаткой, так что их всегда стоит держать про запас. Рис очень сытный, а если приправить его, получится отличный гарнир ко многим нашим блюдам.

ОВСЯНКА

Еще один кулинарный столп Pinch of Nom. Потрясающий и очень дешевый ингредиент. Попробуйте приготовить, например, ленивую овсянку со вкусом морковного пирога! А если перемолоть овсяные хлопья в муку, получится очень сытная альтернатива пшеничной муке.

ЯЙЦА

Яйца — богатые белками, вкусные и универсальные — самый главный диетический продукт. Их можно добавлять в картофельное пюре вместо сливочного масла, а в таких блюдах, как шакшука, они становятся отличным источником белка. Всегда держите про запас десяток яиц!

НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ КУЛИНАРНЫЙ СПРЕЙ

Один из лучших способов избавиться от привычки готовить на масле и жире — перейти на низкокалорийный спрей. В большинстве случаев результат почти ничем не будет отличаться, зато этот трюк заметно уменьшит калорийность блюда, так как вы перестанете лить масло на сковороду. Можно использовать и оливковое масло в баллончике — просто следите за тем, сколько вы разбрызгиваете, чтобы контролировать калории.

ПОДСЛАСТИТЕЛЬ

В некоторых наших рецептах используется подсластитель — в умеренных количествах, но вы всегда можете уменьшить или увеличить дозировку. Это вопрос вкуса. Можно использовать и натуральные альтернативы, например стевию или сироп агавы, но помните, что с ними количество калорий в блюде может измениться.

БЕЗГЛЮТЕНОВЫЙ ХЛЕБ

Иногда мы используем безглютеновый хлеб. Обычно в нем меньше калорий, но больше клетчатки, что позволяет сбалансировать питание, когда вы считаете калории. Еще один плюс: обычно безглютеновый хлеб продают в виде полуфабриката для выпечки. И наконец, он довольно долго хранится при комнатной температуре. Отличный способ сократить отходы: если вдруг ваши планы на ужин изменятся, хлеб долежит до следующего раза, не зачерствев!

Необходимая

УТВАРЬ

АНТИПРИГАРНЫЕ СКОВОРОДЫ И КАСТРЮЛИ

Если бы нам нужно было порекомендовать что-то одно, это был бы хороший набор сковородок и кастрюль с антипригарным покрытием. Чем выше качество покрытия, тем меньше масла и жира вам придется использовать, чтобы еда не пригорела. И не забывайте заботиться о своей утвари — тщательно, но бережно мойте ее водой с моющим средством.

МЕРНЫЕ ЛОЖКИ

Хотите быть уверены, что добавляете пол чайной ложки чили, а не столовую ложку? Мерные ложечки — один из самых полезных кухонных инструментов, который вам доведется держать в руках. Они просто необходимы, особенно если вы совершали вышеупомянутую ошибку. Вот с нами такого никогда не случалось. Правда-правда.

ЛОПАТКА

Разве вам нужно описание лопатки? Просто знайте, что без нее не обойтись… Если у вас ее еще нет, надо срочно обзавестись! Вы обнаружите, что вариантов ее использования куда больше, чем может показаться вначале. Например, ею очень удобно шлепать по рукам, тянущимся к остывающим миндальным тарталеткам или другой выпечке…

КУХОННЫЙ КОМБАЙН / БЛЕНДЕР / ПОГРУЖНОЙ БЛЕНДЕР

Поскольку во многих рецептах этой книги мы будем готовить вкуснейшие соусы с нуля, хороший блендер или кухонный комбайн станет незаменимым помощником! Если вы хотите сэкономить или обзавестись чем-то более компактным, в большинстве случаев можно обойтись погружным блендером.

МЕЛКАЯ ТЕРКА

Использование мелкой терки может стать для вас настоящим откровением. Разница между сыром, натертым на обычной терке и на мелкой, просто невероятная. Всего 45 г можно посыпать форму для запекания целиком, если использовать мелкую терку. Так гораздо проще уменьшить калорийность вашей еды и растянуть сыр на подольше!

ТОЧИЛКА ДЛЯ НОЖЕЙ

Нет ничего хуже, чем пытаться рубить тыкву на кусочки ложкой. Так зачем пытаться повторить такой эксперимент с тупым ножом? Точите их как следует! Вы сэкономите немало времени и усилий.

ПЛАСТИКОВЫЕ КОНТЕЙНЕРЫ

Большинство блюд в этой книге можно готовить в больших объемах и замораживать. Готовка про запас упрощает планирование, так что стоит вложиться в хорошие