Поясница. Здоровье и гибкость (Psoas Strength and Flexibility)

Автор Памела Элджен

Поясничная мышца играет важнейшую роль в наших повседневных движениях, включая ходьбу, наклоны и попытки до чего-нибудь дотянуться, а также в специфических движениях, требующих атлетической подготовки, таких как прыжки за мячом, выполнение поз в йоге и удары клюшкой в гольфе. Составленная на основе целевой информации и тщательно подобранных упражнений, предлагаемая в этой книге пошаговая программа гарантирует, что вы сумеете сделать эту уязвимую мышцу сильной и гибкой.

• Язык: Русский
• Издатель: AB Publishing, Popurri
• Дата выпуска: 3 июл. 2019 г.
• ISBN: 9789851532083

Предварительный просмотр книги

Table of Contents

Часть 1. Общий обзор

Предисловие

Что такое поясничная мышца?

Функции поясничной мышцы

Правда ли, что поясничная мышца действительно так важна?

Здорова ли ваша поясничная мышца?

Оценка эластичности поясничной мышцы: модифицированный тест Томаса

Оценка силы поясничной мышцы: тест у стены

Синдром поясничной мышцы

Как поддерживать здоровье поясничной мышцы

Эргономика

Физические упражнения

Сон

Насыщение организма водой и поясничная мышца

Хиропрактика и лечебный массаж

Физиотерапия

Альтернативные методы лечения

Питание и контроль над весом

Воспаление

Состав тела

Снижение веса

Биологически активные добавки

Часть 2. Упражнения для развития гибкости

Активная растяжка

Махи ногой

Растяжка поясничной мышцы шагами

Подтягивание колена в положении на четвереньках

Выпады

Растяжка внутренней части бедра

Статическая растяжка

Статическая растяжка поясничной мышцы стоя на колене

Подтягивание колена к груди на полу

Растяжка задней группы мышц бедра на скамье

Подтягивание колена к груди на роллере

Растяжка внешней части бедра

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка задней группы мышц бедра

Растяжка поясничной мышцы стоя на колене с поворотом ноги

Растяжка стоя на колене у стены

Самостоятельный миофасциальный релиз

Релиз поясничной мышцы

Релиз грушевидной и ягодичных мышц

Релиз напрягателя широкой фасции бедра

Релиз задней группы мышц бедра

Релиз четырехглавой мышцы

Йога

Поза трупа

Поза горы

Поза дерева

Поза голубя

Поза лодки

Поза моста

Поза треугольника

Поза кобры

Поза стоя с захватом большого пальца ноги

Поза вороны

Пилатес

Мостик на плечах

Подъем ноги лежа на спине

Экстензия спины лежа на полу

Скручивание

Круг одной ногой

Подъем корпуса

Сотня

Поочередная растяжка согнутых ног

Поочередная растяжка прямых ног

Одновременная растяжка ног

Головоломка

Кресло-качалка

Обратное скручивание

Складной нож

Ножницы

Скручивание позвоночника

Штопор

Часть 3. Силовые упражнения

Силовой тренинг

Упражнения для брюшного пресса

Уголок на стуле

Ножницы

Стул капитана

Планка

Подъем противоположных руки и ноги

Русский твист

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Поза кошки-коровы

Супермен

Экстензия на фитболе

Боковая планка

Упражнения для тазового пояса

Становая тяга

Мах ногой в сторону стоя

Плечевой мостик с опорой на одну ногу

Упражнения для четырехглавых мышц

Разгибание ноги в колене

Обратный дровосек с приседанием на одной ноге

Статическое приседание у стены

Упражнения для ягодичных мышц

Ракушка лежа на боку

Подъем согнутой ноги на четвереньках

Подъем прямой ноги на четвереньках

Часть 4. Программы

Программы для поясничной мышцы

Программа развития эластичности поясничной мышцы

Программа развития общей силы поясничной мышцы

Программа развития силы и эластичности поясничной мышцы для людей, ведущих малоподвижный образ жизни

Избавление поясничной мышцы от боли, отеков и спазмов

Выражение признательности

Об авторе

Примечания

Памела Элджен

Поясница. Здоровье и гибкость

Посвящается моим сыновьям, Брэду и Коулу

Перевел с английского О. Г Белошеев по изданию:

PSOAS STRENGTH AND FLEXIBILITY (Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain) by Pamela Ellgen, 2015

Пожалуйста, обратите внимание. Данная книга написана и опубликована исключительно с целью предоставления информации познавательного характера. Включенные в нее учебные материалы не могут использоваться в качестве медицинских рекомендаций или служить заменой надлежащей врачебной помощи. Автор и издатель предоставляют информацию, чтобы вы на собственный страх и риск могли выбрать, какие действия предпринять на основе полученных знаний. Кроме того, автор и издатель настоятельно призывают всех читателей, прежде чем приступать к выполнению каких-либо оздоровительных программ, тщательно оценить свое физическое состояние и проконсультироваться с опытными врачами.

Часть 1

Общий обзор

Предисловие

Зайдите в любой спортзал – и вы увидите бесконечные ряды тренажеров для рук, спины, мышечного корсета и ног. Но где же тренажер для укрепления поясничной мышцы? Все внимание уделяется мышцам, находящимся на виду, в то время как поясничная мышца остается незамеченной.

Такое же пренебрежение к ней демонстрируют и журналы о фитнесе. Трудно даже представить, что в них могут публиковаться статьи типа «10 советов желающим накачать поясничную мышцу» или «Как подготовить поясничную мышцу к пляжному сезону».

Однако тот факт, что данная мышца не может подчеркнуть рельефность вашей мускулатуры, вовсе не означает, что она никак не влияет на физическую форму. Закрепощенность или слабость поясничной мышцы может привести к таким серьезным последствиям, как нарушение осанки, выпячивание живота, боль в тазобедренных суставах и коленях, ограничение подвижности.

Цель данной книги заключается в том, чтобы помочь вам укрепить поясничную мышцу. Сначала вы оцените ее состояние и определите, является она укороченной и жесткой или растянутой и ослабленной (хотя эти состояния не исключают друг друга). Все зависит от многочисленных факторов, связанных с образом жизни, таких как избыточный вес, соотношение жировой и мышечной массы, уровень активности, не связанной с выполнением упражнений, физическая форма, питание, сон и количество потребляемой воды.

Первая часть книги посвящена рассмотрению факторов, влияющих на состояние поясничной мышцы, и средств комплементарной медицины, способствующих ее восстановлению и оздоровлению. Кроме того, в нее включены рекомендации по правильному питанию и ведению здорового образа жизни, соблюдение которых улучшает состояние сгибателей бедра.

Вторая часть книги фокусируется на развитии гибкости и включает упражнения на растяжку, йогические позы и упражнения пилатеса, в ходе выполнения которых прорабатываются сгибатели бедра, мышцы живота и поясницы. Кроме того, в ней описаны техники самостоятельного миофасциального релиза, способствующие удалению фасциальных спаек.

В третьей части предлагаются упражнения с сопротивлением, укрепляющие четырехглавую и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра, брюшной пресс и поясничный отдел позвоночника. Все они способствуют правильному функционированию поясничной мышцы, позволяя ей работать в синергическом взаимодействии с окружающими мышцами.

В четвертой части представлены программы упражнений, нацеленные на решение конкретных проблем, включая специальные комплексы для людей, которые ведут сидячий образ жизни или страдают болями в мышцах и отеками.

Что такое поясничная мышца?

Большая поясничная мышца – это парная мышца, которая тянется от поясницы вперед и вниз к верхней части бедренной кости каждой ноги. Выражаясь точнее, она начинается от обеих сторон передней боковой поверхности тел 12-го грудного и четырех верхних поясничных позвонков, соединяется в полости таза с подвздошной мышцей, а затем прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Представьте купальник